Die Wissenschaft hinter NutriKompass

1 · Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. NutriKompass nutzt zwei validierte Gleichungen und wählt automatisch die genauere:

Mifflin-St Jeor (Standard) [1]

Die systematische Übersichtsarbeit der American Dietetic Association identifizierte Mifflin-St Jeor als die zuverlässigste Schätzformel für Erwachsene – mit und ohne Übergewicht (±10 % beim Großteil der Personen) [2]. Bei Auswahl „divers" wird der Mittelwert beider Konstanten verwendet (−78); das ist eine dokumentierte Näherung, da die Originalstudien nur binär erhoben wurden.

Katch-McArdle (bei bekanntem Körperfettanteil) [3]

Da fast der gesamte Ruheverbrauch aus der fettfreien Masse stammt [4], ist diese Formel geschlechtsneutral und besonders präzise bei überdurchschnittlich muskulösen oder sehr schlanken Personen. Sobald du einen Körperfettanteil hinterlegst, rechnet NutriKompass automatisch damit.

2 · Gesamtumsatz (TDEE): faktorielle 24-h-Methode

Statt eines groben Pauschalfaktors („Aktivitätslevel 1,55") zerlegt NutriKompass deinen Tag in seine Bestandteile – Schlaf, Arbeit, Gehen, Radfahren, Sport und Restzeit – und bewertet jede Stunde mit ihrem metabolischen Äquivalent (MET). Das ist die faktorielle Methode der FAO/WHO/UNU [5], die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities [6, 7]:

Warum „BMR/24" statt der üblichen Faustformel „1 MET = 1 kcal/kg/h"? Die Standardkonvention (3,5 ml O₂/kg/min) überschätzt den Ruheverbrauch vieler Menschen systematisch – im Mittel um ~20 % [8]. Indem jede Aktivität als Vielfaches deines individuellen Grundumsatzes gerechnet wird, entfällt dieser Fehler (entspricht der „korrigierten MET"-Methode von Kozey et al.). Die nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF, ~10 %) ist in den so gerechneten Tageswerten bereits enthalten [5, 9].

MET-Werte der Grundaktivitäten

MET-Werte der Sportarten (locker / moderat / intensiv)

Wo das Compendium keine eigene Stufe ausweist, sind Zwischenwerte linear interpoliert (kursiv der jeweilige Anker-Code). Die Intensität schätzt du über den „Sprech-Test" ein: locker = Unterhaltung möglich, moderat = Sprechen in Sätzen, intensiv = nur kurze Wortwechsel.

Der Netto-Effekt einer Einheit wird dir als (MET − 1,6) · BMR/24 · Stunden angezeigt – also der Mehrverbrauch gegenüber der Alltagszeit, die das Training ersetzt. So wird nichts doppelt gezählt.

3 · Zielsetzung: Defizit, Überschuss, Rekomposition

Sicherheitsgrenzen: Das Tagesziel wird nie unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) gesetzt – die übliche klinische Untergrenze für eine bedarfsdeckende Nährstoffversorgung ohne ärztliche Begleitung. Die erwartete Gewichtsänderung wird über die Näherung 1 kg Fettgewebe ≈ 7.700 kcal berechnet [14]; real flacht die Kurve mit der Zeit ab (Anpassung des Verbrauchs), was die adaptive Kalibrierung (§7) automatisch auffängt [15].

4 · Makronährstoffe

Protein

Mit bekanntem Körperfettanteil wird pro kg Magermasse gerechnet – das verhindert überhöhte Werte bei höherem KFA und zu niedrige bei sehr schlanken Personen.

Fett

~28 % der Zielkalorien, begrenzt auf 0,6–1,1 g/kg. Untergrenzen um 0,5–0,6 g/kg gelten als Minimum für Hormonhaushalt und fettlösliche Vitamine; Empfehlungen für Kraftsportler liegen bei 15–30 % der Energie bzw. 0,5–1,5 g/kg [11, 12, 19]. Reicht die Energie in einem harten Defizit nicht für das KH-Minimum, wird Fett automatisch Richtung Untergrenze reduziert.

Kohlenhydrate

Der gesamte Rest der Energie – dadurch bekommen Trainingstage automatisch mehr Kohlenhydrate („Carb Cycling" ohne Extra-Regeln). Zur Einordnung deiner g/kg-Werte [20]:

Ballaststoffe & Flüssigkeit

Ballaststoffe: mindestens 30 g/Tag (D-A-CH-Referenzwert [21]) bzw. 14 g je 1.000 kcal [22] – es gilt der höhere Wert. Trinkmenge: ~35 ml/kg Körpergewicht [21, 23] plus ~0,5 l je Stunde Sport (Faustwert, schweiß- und temperaturabhängig).

5 · Wochenverteilung

NutriKompass berechnet jeden Wochentag einzeln: Dein Trainingsplan bestimmt den Tagesverbrauch, das prozentuale Ziel wird auf jeden Tag angewandt. Ergebnis:

• Protein bleibt täglich konstant – die Muskelproteinsynthese profitiert von gleichmäßiger, über den Tag verteilter Zufuhr, auch an Ruhetagen [18, 24].
• Kalorien & Kohlenhydrate schwanken mit dem Training – mehr Energie an harten Tagen unterstützt Leistung und Regeneration [20, 24].
• Timing ist zweitrangig: Entscheidend ist die Tages- und Wochenbilanz; Nährstoff-Timing bringt nur einen kleinen Zusatznutzen [24].

6 · Tägliche Check-ins

Pläne sind Absichten – gezählt wird, was passiert ist. Deshalb fragt dich die App für jede geplante Einheit: Gemacht? Ausgefallen? Anders (kürzer/länger, andere Intensität)?

• Fällt eine Einheit aus, sinkt der Tagesverbrauch um ihren Netto-Beitrag – dein Kalorienziel des Tages wird sofort neu berechnet.
• Extra-Einheiten kannst du nachtragen; sie erhöhen das Tagesbudget entsprechend.
• Abends beantwortest du optional den Ernährungs-Check („nach Plan / mehr / weniger") oder trägst die tatsächlichen kcal ein – das Futter für die Kalibrierung (§7).
• Nach Mitternacht wird jeder Tag „festgeschrieben" und wandert ins Langzeit-Protokoll, aus dem die Verlaufsgrafiken entstehen.

7 · Gewichtstrend & adaptive Kalibrierung

Jede Formel bleibt eine Schätzung – der echte Verbrauch streut zwischen Personen um mehrere hundert kcal. Die Waage liefert die Wahrheit, aber verrauscht (Wasser, Glykogen, Darminhalt). NutriKompass löst beides so:

Geglätteter Trend (EWMA)

Ein exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt reagiert auf echte Veränderung, ignoriert aber Tagesschwankungen von ±1–2 kg.

Kalibrierung alle ~2 Wochen

1. Erwartete Bilanz: Mittel aus (gegessene bzw. laut Check-in angenommene kcal − geschätzter Verbrauch) der abgeschlossenen Tage.
2. Beobachtete Bilanz: Änderung des Trendgewichts × 7.700 kcal/kg ÷ Tage [14].
3. Die Differenz verschiebt deine Verbrauchs-Schätzung – gedeckelt auf ±250 kcal je Schritt und ±600 kcal insgesamt, damit Ausreißer nicht überkorrigieren.

Voraussetzungen je Fenster: ≥ 14 Tage, ≥ 10 Wiegungen, ≥ 8 auswertbare Ernährungs-Checks. So fängt die App auch die metabolische Anpassung ab, mit der der Verbrauch in längeren Diäten real absinkt [15, 25].

8 · Grenzen des Modells

• Schätzformeln haben Streuung: BMR ±10 % [2], MET-Werte sind Gruppen-Mittelwerte [6]. Genau deshalb existiert die adaptive Kalibrierung – nach einigen Wochen zählt dein gemessener Verlauf mehr als jede Formel.
• Nachbrenneffekte (EPOC) und unbewusste Alltagsbewegung (NEAT-Schwankungen) werden nicht separat modelliert; sie landen implizit in der Kalibrierung.
• Die 7.700-kcal-Regel ist eine statische Näherung; dynamische Modelle sagen flachere Verläufe voraus [14] – auch das gleicht die Kalibrierung laufend aus.
• NutriKompass ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung – insbesondere nicht bei Essstörungen, Schwangerschaft, Diabetes oder anderen Erkrankungen und nicht für Personen unter 18.

Literatur

1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8. Aufl. Wolters Kluwer; 2015 (Katch-McArdle-Gleichung).
4. Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
5. FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rom; 2001.
6. Ainsworth BE, Haskell WL, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581.
7. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12.
8. Kozey S, Lyden K, Staudenmayer J, Freedson P. Errors in MET estimates of physical activities using 3.5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ as the baseline oxygen consumption. J Phys Act Health. 2010;7(4):508–516.
9. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1:5.
10. Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
11. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
12. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
13. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7–21.
14. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837 (Einordnung der 3.500-kcal/lb- bzw. 7.700-kcal/kg-Regel, urspr. Wishnofsky 1958).
15. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7.
16. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.
17. Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
18. Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
19. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
20. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
21. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Ballaststoffe, Wasser. Bonn; laufend aktualisiert.
22. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
23. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
24. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
25. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47–S55.